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나트륨 저감화(6)

부서
보건정책과
작성자
보건정책과
전화번호
02-450-1582
수정일
2020-06-24
조회수
278
첨부파일
<나트륨, 짬뽕 한 그릇에 하루 권장량의 2배나 들어>

세계보건기구(WHO)의 1일 나트륨 섭취 권장량은 2000㎎이다.
나트륨은 짠맛을 내는 소금의 주성분으로 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만, 너무 많이 섭취하면 골다공증이나 위암, 심뇌혈관질환을 유발할 수 있다.
하루 나트륨 섭취량을 2300㎎ 이하로 유지하면 혈압 조절에 큰 도움이 되며, 하루 1500㎎ 이하로 섭취할 경우 그 효과가 더 크다는 연구도 있다.
특히 고혈압 환자의 경우에는 하루 나트륨 1500㎎ 섭취가 권고되고 있다.
국민건강영양조사 결과에 따르면 한국인의 하루 나트륨 평균 섭취량은 2017년 3669㎎으로 권장량의 두 배 가까이 많은 것으로 나타났다.
무심코 먹는 음식 중 나트륨 함유량이 많은 것들과 나트륨 배출에 효과가 좋은 칼륨이 많이 함유된 음식은 무엇이 있는지 알아본다.

◇샌드위치도 속재료에 나트륨 많아
샌드위치와 단무지, 식빵 등도 나트륨 함유량이 높은 음식이다. 샌드위치 한 개에 식빵 두 조각과 슬라이스 햄, 슬라이스 치즈, 베이컨, 마요네즈 소스 등의 재
료가 들어간다고 가정했을 때 총 나트륨은 1000㎎ 가까이 된다.
식빵 80g에 함유된 나트륨은 347㎎이고, 베이글 1개에는 628㎎의 나트륨이 함유돼 있다.
마요네즈는 100g당 697㎎, 치즈는 36g당 324㎎. 슬라이스 햄 30g에는 264㎎의 나트륨이 함유돼 있다.
따라서 간단한 식사를 이유로 샌드위치를 섭취할 때는 나트륨 함유량을 고려해 메뉴 선택을 하는 것이 좋다.
또 시중에 파는 통 단무지는 100g당 나트륨 1600㎎을 함유하고 있다.
배추김치가 100g당 624㎎인 것과 비교해 두 배 이상 높지만, 단맛도 강해 김치보다 덜 짜게 느껴진다.
편하게 한 끼를 해결할 수 있는 김밥을 만들 때는 단무지를 대체할 수 있는 우엉이나 당근 등 식감을 살리는 채소들을
곁들이는 것이 좋고, 식당에서는 단무지를 빼고 먹으면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

◇칼륨 많은 음식은 나트륨 배출에 도움
나트륨이 몸에 많이 쌓여 있을 때는 칼륨이 많은 음식을 먹는 것이 도움이 된다.
륨은 나트륨 배출을 촉진시키고, 체내 독소를 제거하는 데 도움을 준다.
칼륨이 풍부한 음식으로는 바나나, 땅콩, 토마토, 아보카도, 시금치 등이 있다.
바나나 100g에는 279㎎의 칼륨이 포함되어 있으며, 빈혈에 좋은 철분이 풍부하다.
공복감을 가라앉히고 혈당을 올려주는 효과도 있어 간단한 아침 식사 대용으로도 좋다.
땅콩 100g에는 898㎎의 칼륨이 함유돼 있는데, 이는 바나나보다 3배 높은 수치이다.
또 강낭콩 100g에도 732㎎의 칼륨이 들어 있어 밥을 지을 때 강낭콩을 섞어 먹으면 칼륨 섭취에 도움이 된다.
마트 등에서 구입할 수 있는 아보카도에도 100g당 720㎎의 칼륨이 함유돼 있다.
숲속의 버터라고 불리는 만큼 그냥 먹는 것보다는 간장 등을 넣고 밥과 함께 비벼 먹거나 각종 채소나 해산물과 함께 샐러드로 먹으면 좋다.
비타민과 미네랄이 풍부하고, 달지 않고 고소한 맛 때문에 다양한 요리에 활용할 수 있다.
이밖에도 100g을 기준으로 고구마에는 429㎎, 적상추 406㎎, 시금치 306㎎의 칼륨이 포함돼 있다.
단, 신장이 좋지 않다면 칼륨 배출이 원활하지 못하기 때문에 칼륨이 많은 음식은 피하는 것이 좋다.

출처 : 이수연, <나트륨, 짬뽕 한 그릇에 하루 권장량의 2배나 들어>, 백세시대, 2020.04.10

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