나트륨 저감화(6)
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- 보건정책과
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- 보건정책과
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- 02-450-1582
- 수정일
- 2020-06-24
- 조회수
- 278
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<나트륨, 짬뽕 한 그릇에 하루 권장량의 2배나 들어>
세계보건기구(WHO)의 1일 나트륨 섭취 권장량은 2000㎎이다.
나트륨은 짠맛을 내는 소금의 주성분으로 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만, 너무 많이 섭취하면 골다공증이나 위암, 심뇌혈관질환을 유발할 수 있다.
하루 나트륨 섭취량을 2300㎎ 이하로 유지하면 혈압 조절에 큰 도움이 되며, 하루 1500㎎ 이하로 섭취할 경우 그 효과가 더 크다는 연구도 있다.
하루 나트륨 섭취량을 2300㎎ 이하로 유지하면 혈압 조절에 큰 도움이 되며, 하루 1500㎎ 이하로 섭취할 경우 그 효과가 더 크다는 연구도 있다.
특히 고혈압 환자의 경우에는 하루 나트륨 1500㎎ 섭취가 권고되고 있다.
국민건강영양조사 결과에 따르면 한국인의 하루 나트륨 평균 섭취량은 2017년 3669㎎으로 권장량의 두 배 가까이 많은 것으로 나타났다.
무심코 먹는 음식 중 나트륨 함유량이 많은 것들과 나트륨 배출에 효과가 좋은 칼륨이 많이 함유된 음식은 무엇이 있는지 알아본다.
국민건강영양조사 결과에 따르면 한국인의 하루 나트륨 평균 섭취량은 2017년 3669㎎으로 권장량의 두 배 가까이 많은 것으로 나타났다.
무심코 먹는 음식 중 나트륨 함유량이 많은 것들과 나트륨 배출에 효과가 좋은 칼륨이 많이 함유된 음식은 무엇이 있는지 알아본다.
◇샌드위치도 속재료에 나트륨 많아
샌드위치와 단무지, 식빵 등도 나트륨 함유량이 높은 음식이다. 샌드위치 한 개에 식빵 두 조각과 슬라이스 햄, 슬라이스 치즈, 베이컨, 마요네즈 소스 등의 재
샌드위치와 단무지, 식빵 등도 나트륨 함유량이 높은 음식이다. 샌드위치 한 개에 식빵 두 조각과 슬라이스 햄, 슬라이스 치즈, 베이컨, 마요네즈 소스 등의 재
료가 들어간다고 가정했을 때 총 나트륨은 1000㎎ 가까이 된다.
식빵 80g에 함유된 나트륨은 347㎎이고, 베이글 1개에는 628㎎의 나트륨이 함유돼 있다.
식빵 80g에 함유된 나트륨은 347㎎이고, 베이글 1개에는 628㎎의 나트륨이 함유돼 있다.
마요네즈는 100g당 697㎎, 치즈는 36g당 324㎎. 슬라이스 햄 30g에는 264㎎의 나트륨이 함유돼 있다.
따라서 간단한 식사를 이유로 샌드위치를 섭취할 때는 나트륨 함유량을 고려해 메뉴 선택을 하는 것이 좋다.
따라서 간단한 식사를 이유로 샌드위치를 섭취할 때는 나트륨 함유량을 고려해 메뉴 선택을 하는 것이 좋다.
또 시중에 파는 통 단무지는 100g당 나트륨 1600㎎을 함유하고 있다.
배추김치가 100g당 624㎎인 것과 비교해 두 배 이상 높지만, 단맛도 강해 김치보다 덜 짜게 느껴진다.
편하게 한 끼를 해결할 수 있는 김밥을 만들 때는 단무지를 대체할 수 있는 우엉이나 당근 등 식감을 살리는 채소들을
편하게 한 끼를 해결할 수 있는 김밥을 만들 때는 단무지를 대체할 수 있는 우엉이나 당근 등 식감을 살리는 채소들을
곁들이는 것이 좋고, 식당에서는 단무지를 빼고 먹으면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.
◇칼륨 많은 음식은 나트륨 배출에 도움
나트륨이 몸에 많이 쌓여 있을 때는 칼륨이 많은 음식을 먹는 것이 도움이 된다.
◇칼륨 많은 음식은 나트륨 배출에 도움
나트륨이 몸에 많이 쌓여 있을 때는 칼륨이 많은 음식을 먹는 것이 도움이 된다.
칼륨은 나트륨 배출을 촉진시키고, 체내 독소를 제거하는 데 도움을 준다.
칼륨이 풍부한 음식으로는 바나나, 땅콩, 토마토, 아보카도, 시금치 등이 있다.
칼륨이 풍부한 음식으로는 바나나, 땅콩, 토마토, 아보카도, 시금치 등이 있다.
바나나 100g에는 279㎎의 칼륨이 포함되어 있으며, 빈혈에 좋은 철분이 풍부하다.
공복감을 가라앉히고 혈당을 올려주는 효과도 있어 간단한 아침 식사 대용으로도 좋다.
땅콩 100g에는 898㎎의 칼륨이 함유돼 있는데, 이는 바나나보다 3배 높은 수치이다.
땅콩 100g에는 898㎎의 칼륨이 함유돼 있는데, 이는 바나나보다 3배 높은 수치이다.
또 강낭콩 100g에도 732㎎의 칼륨이 들어 있어 밥을 지을 때 강낭콩을 섞어 먹으면 칼륨 섭취에 도움이 된다.
마트 등에서 구입할 수 있는 아보카도에도 100g당 720㎎의 칼륨이 함유돼 있다.
마트 등에서 구입할 수 있는 아보카도에도 100g당 720㎎의 칼륨이 함유돼 있다.
숲속의 버터라고 불리는 만큼 그냥 먹는 것보다는 간장 등을 넣고 밥과 함께 비벼 먹거나 각종 채소나 해산물과 함께 샐러드로 먹으면 좋다.
비타민과 미네랄이 풍부하고, 달지 않고 고소한 맛 때문에 다양한 요리에 활용할 수 있다.
이밖에도 100g을 기준으로 고구마에는 429㎎, 적상추 406㎎, 시금치 306㎎의 칼륨이 포함돼 있다.
단, 신장이 좋지 않다면 칼륨 배출이 원활하지 못하기 때문에 칼륨이 많은 음식은 피하는 것이 좋다.
이밖에도 100g을 기준으로 고구마에는 429㎎, 적상추 406㎎, 시금치 306㎎의 칼륨이 포함돼 있다.
단, 신장이 좋지 않다면 칼륨 배출이 원활하지 못하기 때문에 칼륨이 많은 음식은 피하는 것이 좋다.
출처 : 이수연, <나트륨, 짬뽕 한 그릇에 하루 권장량의 2배나 들어>, 백세시대, 2020.04.10