스스로 지키는 건강신호. 대사증후군 바로알기.내리자! 높은혈압, 빼자! 허리둘레, 잡자! 높은 중성지방, 높이자! 좋은콜레스테롤(HDL), 막자! 높은 혈당. 광진구보건소 1- '대사증후군'이란? 복부비만, 높은 혈압, 높은 혈당, 높은 중성지방, 낮은 고밀도지단백콜레스테롤(HDL)과 같은 심뇌혈관질환 위험인자를 세가지 이상 가지고 있는 상태. 우리 몸은 음식물을 섭취하면 분해, 합성해 필요한 물질과 에너지를 생성하고, 필요하지 않은 물질을 몸밖으로 내보내기도 한다. 이를 '대사 기능'이라 하고, 이 대사기능에 문제가 생기는 것을 '대사증후군'이라고 말한다. 광진구보건소. 출처 : 서울시 대사증후군관리사업지원단. 2- 대사증후군의 진단기준. 남성 허리둘레 90cm(35.4인치)이상, 여성 허리둘레 85cm(33.5인치)이상. 혈압 130/85mmHg 이상 또는고혈압 치료약물 투여 중. 공복혈당 100mg/dL이상 또는 당뇨병 치료약물 투여 중. 중성지방 150mg/dL 이상 또는 이상지질혈증 치료약물 투여 중. 고밀도지단백 코레스테롤(HDL) 남성 40mg/dL 미만 또는 이상지질혈증 치료약물 투여 중, 여성 50mg/dL 미만 또는 이상지질혈증 치료약물 투여 중. 이 중 3개이상 해당될 경우 대사증후군으로 진단. >내장 지방 축적으로 인한 복부비만은 각종 질환 발생 위험도가 높음. >고혈압 예방을 위하여 주기적으로 혈압 측정하고 120/80mmHg미만으로 관리. >당뇨병의 예방 및 관리를 위해 적절한 식이와 운동을 통해 올바른 생활습관 유지가 중요. >중성지방은 몸 안에 축적되는 지방의 형태로 체중증가와 관련이 있음. >고밀도지단백콜레스테롤은 조직과 세포에서 쓰고 남은 콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할을 함으로 좋은 콜레스테롤이라 불림. 광진구보건소. 출처 : 서울시 대사증후군관리사업지원단. 3- [빼자! 허리둘레] 실천을 위한 올바른 식습관. >삼시세끼와 1-2회 간단한 간식 챙겨먹기 아침-간식-점심-간식-저녁 형태로 정해진 시간에 먹는 습관. >아침식사는 꼭 챙겨 먹기 -활력을 유지하는데 필요한 에너지공급, -결식으로 인해 다음 식사에 폭식하는 것을 예방. >7가지 식품군인 곡류군, 고기·생선·달걀·콩류군, 채소군, 지방군, 우유 및 유제품군, 과일군, 유지·당류군을 하루에 골고루 섭취하여 너무 과하거나 부족되는 영양소가 없도록 합니다. >표준체중을 유지하기 위해 하루에 필요한 에너지와 영양소를 적절히 섭취합니다. -열량 밀도가 낮은 음식 먹기 및 천천히 먹기, -작은 밥그릇 사용으로 1인 분량 조절하기, -국물보다는 건더기 위주로 싱겁게 먹기. 광진구보건소. 출처 : 서울시 대사증후군관리사업지원단. 4- 저열량 식사를 위한 올바른 조리법. 가급적 기름기 적은 부위의 육류를 선택하고 지방은 제거하고 조리하기. 기름이 많이 들어가는 조리방법은 피하고, 굽거나 찌는 방법을 선택하기. 볶옴은 팬을 뜨겁게 달군 후 물을 약간 넣고 볶아 기름사용량 줄이기. 튀김옷은 최대한 얇게, 재료의 수분을 닦아내고 밀가루를 입혀 조리하기. 인스턴트 식품은 가급적 적게 사용하기. 칼로리가 낮은 양념과 향신료를 사용(기름이나 설탕대신 고춧가루, 식초, 카레, 후추, 겨자 등)하고 드레싱은 손수 만들어 기름양을 조절하기. 설탕, 꿀, 물엿 등 단순당의 사용 줄이기. 광진구보건소. 출처 : 서울시 대사증후군관리사업지원단. 5- 포만감을 높여주는 저열량 식품. 1일 필요한 열량보다 500kcal 정도를 적게 섭취하는 저열랑식은 체중 감량에 효과적이며, 하루50Okcal의 열량 제한은 1주일에 0.5kg 정도의 체중 감량을 기대할 수 있습니다. *하지만 과도한 열량 제한은 건강한 체중감량 및 효과를 얻기 어렵습니다.* 열량은 적고 포만감은 높은 식품 곤약, 해조류, 도토리묵, 오이, 토마토, 브로콜리, 양배추, 낮은 열량으로도 포만감을 높여주는 식품을 활용하여 건강한 저열량식을 실천해 보면 어떨까요? 광진구보건소. 출처 : 서울시 대사증후군관리사업지원단. 또만나요. 다음시간에는 대사증후군 관리 및 개선을 위해 실천해야 할 건강한 식생활 습관 [내리자! 높은혈압]에 대해 알아보아요!

출처: 서울시 대사증후군관리사업지원단